MITTAGESSEN im Job – ein paar Vorschläge

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Ich gehöre zu den Menschen, die ernährungstechnisch (auch beim Mittagessen) gerne an sich herumexperimentieren und Erfahrungen am eigenen Körper sammeln. Das ist in meinen Augen sehr wichtig, gerade wenn man anderen Menschen Tipps und Ratschläge in Sachen „Ernährung“ geben möchte. Ich persönlich unterhalte mich auch viel lieber mit Menschen, die praktische Erfahrungen einbringen können und nicht nur mit theoretischem Wissen glänzen.

Wie bereits in einem anderen Beitrag beschrieben (Link HIER), nehme ich mein Mittagessen mit auf die Arbeit. Das Frühstück übrigens auch …

Bei meinem Mittagessen sah ich bereits seit längerer Zeit Optimierungspotential. Mich störte der hohe Obstanteil bzw. der hohe Fruchtzuckeranteil (Fruktose).

„Ersetze den bisherigen Obstanteil Deines Mittagessens größtenteils durch Gemüse!“

Diesen Vorsatz fasste ich und mit der konkreten Marschrichtung vor Augen, fing ich an ein wenig herumzuprobieren.

5 am Tag             

Das ist noch immer die offizielle Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und bedeutet:

Esse mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Unter dem Aspekt der geringen Nährstoffkonzentration in heutigem Obst und Gemüse, müsste man täglich sogar noch mehr Portionen zu sich nehmen. Das ist aber ein anderes Thema und wird von mir eventuell mal in einem gesonderten Beitrag näher erörtert.

Bleiben wir daher bei den klassischen 5 Portionen Obst und Gemüse.

Mittagessen Obst Gemüse

Obst esse ich durch mein üppiges Frühstück (Link HIER) bereits in ausreichendem Maße.

Es stellte sich mir die Frage, wie mein gemüselastigeres Mittagessen auf der Arbeit ausschauen könnte.

Ich landete schnell beim Thema „Vorkochen“ – also sonntags in der Küche bereits Portionen für die anstehende Arbeitswoche zaubern.

Was die geschmacklichen Erwartungen an mein Essens angeht, bin ich eher der Typ „Purist“. Mir gefällt es, wenn mein Essen noch weitestgehend nach den einzelnen Zutaten schmeckt. Ich brauche keine Saucen oder besonderen Würzungen.

Die folgenden Rezepte sättigen mich – erprobter Weise – in dem Maße, dass ich die nächsten Stunden nicht auf irgendwelche Zwischenmahlzeiten zurückgreifen muss.

ALLE Gerichte kommen ohne Fleisch aus!

Als Dessert esse ich anschließend immer ein Stück Obst (meist einen Apfel) – dann bin ich aber auch wirklich satt …

 

Meine 3 Rezeptvorschläge (für 4 Tage bzw. 4 Portionen):

Alle 3 Gerichte benötigen eine Zubereitungszeit von höchsten 60 Minuten.

Ich höre dabei im Radio meist das Sonntagsspiel der Fußball-Bundesliga und entspanne herrlich. Ihr findet bestimmt auch ein für Euch passendes Zeitfenster …

Hier nun meine Vorschläge:

Quinoa Allerlei I

  • 500g Quinoa (es gibt verschiedenste Sorten)
  • 400g Staudensellerie
  • 3 – 4  mittelgroße Zwiebeln
  • 1 kg tiefgefrorenen Blattspinat
  • Gewürze nach Bedarf und Geschmack (ich nehme meistens nur Pfeffer&Salz)
  • Olivenöl

    

  • Quinoa mit der doppelten Menge Wasser kochen
  • Spinat auftauen / erhitzen
  • kleingeschnittenen Sellerie und die Zwiebeln zusammen in etwas Olivenöl dünsten

Alles zusammen in eine Schüssel/einen Topf geben und gut vermischen. Nun noch die einzelnen Portionen in Schüsseln abfüllen. FERTIG

 

Gemüsepfanne mit Rote Beete

  • 1 große Aubergine
  • 500g Champignon
  • 3 – 4 mittelgroße Zwiebeln
  • 500g Linsen
  • 300g vorgekochte Rote Beete
  • 500g passierte Tomaten
  • 500g tiefgefrorener Blumenkohl
  • 1 Knoblaufzehe
  • 2 – 3 EL Oregano
  • andere Gewürze nach Bedarf und Geschmack (ich nehme meistens nur Pfeffer&Salz)
  • Olivenöl

Die Linsen mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser ca. 45 Minuten kochen (Kochzeit hängt von Linsensorte ab).

es gibt verschiedenste Linsensorten

Die kleingeschnittenen Zwiebeln / Champignons / Aubergine in etwas Olivenöl dünsten.

Knoblauchzehe, etwas Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer in die passierten Tomaten geben.

Anschließend alles zusammen an das gedünstete Gemüse geben.

Rote Beete in kleine Stücke schneiden und den tiefgefrorenen (gerne auch frischen) Blumenkohl erhitzen.

 

Zum Schluss alles miteinander vermengen.

Noch kurz portionieren und FERTIG.

 

Quinoa Allerlei II

  • 500g Quinoa (es gibt verschiedenste Sorten)
  • 2 Paprikaschoten
  • 3 – 4  mittelgroße Zwiebeln
  • 1 kg tiefgefrorene Erbsen
  • 5 Tomaten
  • 1/2 Packung tiefgefrorene Petersilie
  • Gewürze nach Bedarf und Geschmack (ich nehme meistens nur Pfeffer&Salz)
  • Olivenöl

Tiefgefrorene Erbsen erhitzen und Quinoa mit der doppelten Menge Wasser kochen.

 

  • Champignons, Paprika, Zwiebeln dünsten
  • Tomatenstücke und tiefgefrorene Petersilie hinzugeben
  • nach Bedarf würzen

 

Nun noch alle Zutaten (Erbsen, Quinoa und Pfannengemüse) vermischen und portionsweise aufteilen.

 

GUTEN HUNGER!!!

Demnächst werden sicherlich noch weitere Mittagessen-Variationen folgen …

Euer Schulle

 

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