Energieriegel – Grundrezept (lecker und einfach)

Veröffentlicht von

Industriell gefertigte Energieriegel findet man mittlerweile in fast jedem gut sortierten Lebensmittelgeschäft oder Drogeriemarkt.

Ein Blick auf die Zutatenliste solcher Energieriegel zeigt jedoch auch schnell deren Nachteil. Es finden sich häufig Zutaten, die man hinsichtlich ihres Nutzens bzw. ihres Risikos nicht richtig einordnen kann.

Folgend ein Auszug aus der Zutatenliste eines beispielhaften Riegels:

  • Kollagenhydrolysat
  • Glycerin
  • Maltit
  • Sojalecithine
  • Aroma
  • Sucralose
  • Tapiokastärke
  • Maisdextrin
  • Palmöl

Es ist unbestreitbar sehr bequem auf Fertigriegel zurückzugreifen.

Mit einem Preis ab 0,45 EUR pro Stück sind industriell erzeugte Energieriegel äußerst günstige Snacks für zwischendurch.

Es gibt allerdings eine sehr interessante Alternative zu diesem „Industriefutter“.

 passend zur Winterzeit zusätzlich mit Apfel/Zimt …

Do it yourself!                       

Der unbestreitbare Vorteil von selbstgemachten Energieriegeln ist die Tatsache, dass ich selber bestimme, aus welchen natürlichen Zutaten meine Riegel bestehen sollen.

Ich stelle Euch heute das Grundrezept für meinen favorisierten „Selfmade-Energieriegel“ vor, den ich öfters mit auf meine Wanderungen nehme. Dieses Grundrezept könnt Ihr durch weitere Zutaten natürlich geschmacklich verändern und Euren Vorlieben anpassen.

Das Grundrezept für 4 Riegel mit je 300 kcal besteht aus folgenden Zutaten:

5 EL BASIS-Müsli

 (Basismüsli / 3-Korn, 4-Korn oder 5-Korn)

3 EL Amaranth  

 Amaranth (gepufft)

3 EL gehackte Mandeln

 gehackte Mandeln

2 EL Soja-Flocken

 Soja-Flocken

1 EL Sonnenblumenkerne

  Sonnenblumenkerne

1 EL Kürbiskerne

 Kürbiskerne

3 EL Honig

 lieber flüssigen anstatt cremigen Honig benutzen

2 EL Mehl

 ich nehme Dinkelmehl (Ihr könnt auch anderes Mehl verwenden)

2 EL Öl

 ich nehme meist Distelöl (anderes Öl funktioniert auch – wichtig: relativ geschmacksneutral)

2 EL Wasser

Zunächt werden die festen Zutaten nacheinander in eine Rührschüssel gegeben und gut miteinander vermengt. Ich mache dies immer mit einem normalen Esslöffel.

Nun werden das Wasser, das Öl und der Honig hinzugegeben.

Wieder wird alles gut miteinander vermengt.

so in etwa sollte die Masse nach dem Vermengen ausschauen

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Riegelmasse gleichmäßig mit einem Esslöffel darauf verteilen. Hierbei mit dem Löffel und/oder einem Pfannenwender eine rechteckige Form erzeugen.

Es ist wichtig, dass die Masse gut komprimiert (angedrückt) wird!

Zudem bitte darauf achten, dass eine relativ gleichmäßige Dicke entsteht (ca. 2 cm).

 

Bevor die Masse in den Ofen geschoben wird, sollten die einzelnen Riegel bereits zugeschnitten werden.

Nun wird die Riegelmasse ca. 20 Minuten auf mittlerer Schiene bei 180 Grad gebacken.

Das Ergebnis sieht dann folgendermaßen aus:

Die gebackene Riegelmasse gut auskühlen lassen. Hierdurch erhält der Riegel die notwendige Festigkeit. 

Zum Mitnehmen auf die Arbeit, zum Sport oder andere Aktivitäten könnt Ihr die Riegel entweder in Papiertüten oder in Backpapier einpacken.

Trocken gelagert, sind diese Energieriegel locker 2 Wochen haltbar.

Geschmackliche Varianten

Das obige Rezept ist ein Grundrezept. Mir schmecken die Riegel bereits so sehr gut.

Ihr könnt Euch geschmacklich allerdings noch austoben.

Egal ob Feigen, Datteln, Rosinen, Schokolade, Vanilleschote, Obst (Apfel, Banane, Granatapfel), Zimt oder andere Dinge, die Ihr mögt – vieles ist möglich. Testet es einfach …

Bei Obst solltet Ihr nur beachten, dass es einen gewissen Wasseranteil aufweist, der die Konsistenz des Riegels beeinflussen kann. Daher ggfs. mehr Mehl oder Flocken bzw. weniger Wasser verwenden. Einfach mal ausprobieren und Erfahrungswerte sammeln!

Energiegehalt     

Wir wissen nun zwar, dass der Riegel vollständig ohne Zusatzstoffe hergestellt wurde, jedoch wissen wir noch nicht, wieviele Kalorien (kcal) in unserem Riegel stecken.

Überschlagen wir doch einfach mal:

  • 5 EL BASIS-Müsli                              200 kcal
  • 3 EL Amaranth                                 140 kcal
  • 3 EL gehackte Mandeln                     200 kcal
  • 2 EL Soja-Flocken                              90 kcal
  • 1 EL Sonnenblumenkerne                   60 kcal
  • 1 EL Kürbiskerne                               60 kcal
  • 2 EL Mehl                                         70 kcal
  • 3 EL Honig                                      180 kcal
  • 2 EL Öl                                           180 kcal
  • 2 EL Wasser                                       0 kcal

SUMME                                            ca. 1.200 kcal

Wenn Du nun zum Beispiel jeweils 300 kcal als Zwischenmahlzeit zu Dir nehmen möchtest, musst Du das gebackene Rechteck einfach in 4 relativ gleich große Stücke schneiden.

Jedes dieser 4 Stücke hat dann ungefähr einen Energiegehalt von 300 kcal.

Nährstoffe                   

Neben dem Energiegehalt interessiert natürlich auch, in welchem Verhältnis die Nährstoffe (Kohlenhydrate/KH, Eiweiß/E und Fett/F) in unserem Riegel vorhanden sind.

  • 5 EL BASIS-Müsli                                30 g KH / 6 g EW /  4 g F
  • 3 EL Amaranth                                   20 g KH / 5 g EW /  3 g F
  • 3 EL gehackte Mandeln                         2 g KH / 7 g EW / 18 g F
  • 2 EL Soja-Flocken                              0,5 g KH / 8 g EW /   4 g F
  • 1 EL Sonnenblumenkerne                      1 g KH / 3 g EW /   5 g F
  • 1 EL Kürbiskerne                                0,1 g KH / 4 g EW /  5 g F
  • 2 EL Mehl                                           12 g KH / 2 g EW
  • 3 EL Honig                                          50 g KH
  • 2 EL Öl                                                                          20 g F

SUMME

  • Kohlenhydrate:          ca. 120 g
  • Eiweiß:                     ca.   35 g
  • Fett:                         ca.  59 g

Hast Du den gebackenen Riegel in 4 gleichgroße Teile geschnitten, enthält jedes dieser Stücke ungefähr 30 g KH, 8 g EW und 15 g F.

Energiebereitstellung

Bei den Kohlenhydraten ist zu bedenken, dass durch den Honig ein hoher Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten vorhanden ist. Diese Kurzkettigkeit führt dazu, dass die Kohlenhydrate aus dem Honig schnell vom Körper verstoffwechselt werden. Die hieraus resultierende Energie steht dem Körper somit recht schnell zur Verfügung.

Bei den Kohlenhydraten aus dem Getreide (Basis-Müsli, Amaranth, Mehl) handelt es sich hauptsächlich um langkettige Kohlenhydrate. Langkettige Kohlenhydrate können vom Körper nicht so schnell verstoffwechselt werden wie kurzkettige Kohlenhydrate. Aus diesem Grunde steht die Energie aus dem Getreide etwas zeitversetzt zur Verfügung.

Beides zusammen (kurz- und langkettige Kohlenhydrate) ist ein guter Mix und gewährleistet eine sinnvolle Energieversorgung.

Viel Spaß beim Herstellen Eurer „Selfmade-Energieriegel“ und guten Hunger!

Euer Schulle

2 Kommentare

Kommentar verfassen