ABENDESSEN – abends wie ein Bettler

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Meiner Ernährungstrilogie „Am Morgen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ fehlt aktuell noch der Schlussteil. Aus diesem Grunde widme ich mich heute dem Abendessen eines Bettlers.

Die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages zu reduzieren klingt recht simpel. Es klingt jedoch nicht nur simpel. Häufig funktionieren die einfachen, unkomplizierten Dinge in der Praxis einfach am besten.

Die größten Fallstricke lauern meines Erachtens in der Nahrungszusammenstellung.

Kaloriengehalt

Ihr solltet einen groben Überblick darüber haben, welchen Energiegehalt (Kalorien) Euer gewähltes Nahrungsmittel aufweist.

Hierbei reicht es jedoch aus, wenn Ihr diesen Energiegehalt grob über den Daumen schätzen könnt. Alles andere ist in meinen Augen zu aufwendig und nicht sehr praktikabel.

Nährstoffe

Zudem ist es notwendig, dass Ihr ein Gefühl dafür entwickelt, welche Nährstoffe Euer jeweiliges Nahrungsmittel hauptsächlich abdeckt.

Folgender Link (hier) ist sehr hilfreich, um Eure Nahrung besser kennenzulernen. Auf der verlinkten Seite einfach das jeweilige Nahrungsmittel in die Suche eingeben.

Mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen etc. würde ich mich an Eurer Stelle zunächst nicht tiefergehend beschäftigen. Es reicht erst einmal völlig, wenn Ihr wisst, dass es sie gibt.

Solange sich täglich etwas Obst, Gemüse und Getreide in Eure Mahlzeiten verirrt, sollte dahingehend alles im grünen Bereich sein.

              

Hinweis am Rande

Zu beiden Punkten (Kaloriengehalt und Nährstoffe) gab ich Euch bereits in meinen vorangegangen Beiträgen ein paar Tipps zur Hand.

Schaut gerne nochmals dort vorbei (Frühstück / Mittagessen)!

Low Carb

Euer Abendessen stellt ernährungstechnisch den Abschluss des Tages dar.

Es gilt abends der Grundsatz: So wenig Kohlenhydrate wie möglich!

Abendessen bei DerSchulle     

Abends meldet sich oftmals noch ein spürbares Hungergefühl bei mir.

Das liegt unter anderem daran, dass meine letzte Mahlzeit bereits einige Stunden zurückliegt.

Zudem absolviere ich 4 x pro Woche – direkt nach Feierabend – ein intervallmäßiges Workout im Fitnessstudio meines Vertrauens.

Das dortige Training kostet zusätzliche Energie und trägt somit zum Hungergefühl bei. Wenn ich dann gegen 19:15 Uhr daheim ankomme, bereite ich mir meistens sofort mein Abendessen zu.

Ein guter Eiweißgehalt und eine überschaubare Kohlenhydratmenge ist mir bei der Zusammensetzung des Abendessens wichtig.

Was heißt das konkret        

Ein Abendessen kann bei mir zum Beispiel folgendermaßen ausschauen:

Abendessen

  • 4 Scheiben Knäckebrot (Kohlenhydrat-Quelle)
  • 1 Packung körniger Frischkäse / Hüttenkäse (Eiweiß-Quelle)
  • 2 Tomaten
  • 1 Stückchen Gurke
  • 1 Zwiebel
  • 3 Chili-Schoten
  • frisch gemahlener Pfeffer

Zunächst den Hüttenkäse auf den Knäckebroten verteilen. Danach werden die Chili-Schoten in kleinen Stücken auf dem Hüttenkäse platziert.

Die Tomaten werden nun in Scheiben geschnitten und ebenfalls auf den Knäckebroten verteilt. Auf die Tomaten gehört für mich noch eine Prise frisch gemahlener Pfeffer aus der Mühle. Bei Bedarf könnt Ihr natürlich zusätzlich eine Prise Salz auf die Tomatenscheiben streuen.

Nun kommen noch die Zwiebelscheiben. Den Abschluss bilden ein paar Stücke Schlangengurke oder auch Paprika.

Alternative Beilagen

Häufig gelüstet es mich zusätzlich noch nach etwas Herzhaftem. In diesem Falle lege ich mir einfach 2 – 3 Scheiben Schinken mit auf den Teller. Alternativ esse ich auch gerne ein kleines Stück Käse dazu (sehr gerne Parmesan).

     

Ein paar unbehandelte Mandeln sind auch nicht zu verachten.

10 Mandeln = ca. 70 kcal

Mandeln enthalten übrigens Eiweiß! Hauptsächlich finden sich jedoch viel ungesättigte Fettsäuren – also ordentlich Kalorien. Aus diesem Grunde bitte Maß halten. Unter „ein paar Mandeln“ verstehe ich wirklich nur 10 – 15 Mandeln und nicht eine Tasse voll!

Die Tomaten ersetze ich öfters durch vorgekochte Rote Beete.     

Diese schneide ich ebenfalls in Scheiben und lege sie dann auf die Knäckebrote.

Rote Beete ist übrigens eine wahre Gesundheits-Bombe.

Gemüsetechnisch sind Euch nicht viele Grenzen gesetzt.

Esst an Gemüse, was Euch schmeckt!

Abends kein Obst

Ich achte allerdings relativ strikt darauf, dass abends kein Obst auf meinem Teller liegt.

Obst enthält eine Menge Fruchtzucker. Zucker bedeutet Kohlenhydrate! Diese wollen wir abends nur begrenzt zu uns nehmen.

Warum es sinnvoll ist, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, werde ich Euch demnächst in einem gesonderten Artikel berichten.

Esst das Obst zum Frühstück oder zum Mittagessen – gerne auch als kleine Zwischenmahlzeit.

Kaloriengehalt meines Abendessens

Mein obig angeführtes Abendessen enthält ungefähr folgende Kalorienmenge:

  • 4 Scheiben Knäckebrot: ca. 4 x 40 kcal = 160 kcal
  • 200 g Hüttenkäse:          ca. 150 kcal

Knäckebrot mit Hüttenkäse = ca. 310 kcal

Tomaten, Gurke, Zwiebel, Chili vernachlässige ich kalorientechnisch. Rohe Gemüsebeilage betrachte ich einfach als gesundes Füllmittel des Magens.

Wer auch die Gemüse-Kalorien zählen will:

  • 2 Tomaten:                            ca. 2 x 15 kcal = 30 kcal
  • Stück Schlangengurke:      ca. 10 kcal
  • 1 Zwiebel:                              ca. 25 kcal

Falls man zusätzlich zum Schinken oder zum Käse (Parmesan etc.) greift, muss in Sachen Kalorien nochmals genauer hingeschaut werden.

  • Scheiben Serano Schinken (geschätzt 30 g):      ca. 70 kcal
  • 1 Stück Parmesan-Käse (geschätzt 30 g):              ca. 120 kcal

Unterm Strich

Mein exemplarisches Abendessen siedelt sich irgendwo zwischen 400 und 500 kcal an.

Rechnen wir die Kalorien der 3 Tagesmahlzeiten mal zusammen.

  • Frühstück: ca. 900 kcal
  • Mittagessen: ca. 500 kcal
  • Abendessen: ca. 400 – 500 kcal

Mit diesen 3 Mahlzeiten lande ich zwischen 1.800 und 1.900 Kalorien.

Relativierung

Bei meinem Grundumsatz von knapp 2.000 kcal pro Tag, decke ich diesen Grundbedarf also nicht vollständig ab – zumindest in der Theorie.

In der Praxis sieht es natürlich etwas anders aus.

Ab und an kaufe ich mir in der Mittagspause mal einen Eiweißriegel.

Ich esse nachmittags regelmäßig eine Banane als Zwischenmahlzeit.   

In meinen Kaffee (4 Tassen am Tag) schütte ich immer einen guten Schuss Milch.

Nach dem Abendbrot werden oftmals noch ein paar Mandeln, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne genascht.

DerSchulle und die Maßlosigkeit

Natürlich lachen mich auch hin und wieder Verführungen in der Gestalt von Chips und Co. an.

Da ich nicht als Asket durchs Leben laufe, gebe ich mich gelegentlich gerne solchen Verführungen hin.

In diesen Momenten fröhne ich dann förmlich der Völlerei. Ich blicke bei diesen Nasch-Orgien meist in die erstaunten Gesichter meiner Frau und meines Sohnes. Sie können es jedes Mal kaum glauben, in welch rasender Geschwindigkeit der familiäre Naschvorrat verschwindet.

Angriff des Krümelmonsters

Alles halb so wild

Das alles katapultiert mich kalorientechnisch natürlich über meine 2.000 kcal Grundumsatz, was bei mir letztlich aber kein Problem darstellt.

Der Grundumsatz spiegelt bekanntlich nur den Energiebedarf wieder, den der Körper zum Erhalt seiner grundlegenden Funktionen benötigt. Hierbei ist noch keinerlei Alltagsbewegung und erst recht kein Sport berücksichtigt.

Der Jogginglauf am Morgen, das Treppensteigen auf der Arbeit, der Spaziergang in der Mittagspause, der Sport am Abend … all das benötigt zusätzliche Energie.

Somit liegt mein Tagesbedarf an Kalorien nicht bei 2.000 kcal, sondern um einiges darüber.

Gelegentliche Momente der Völlerei und der Maßlosigkeit fallen bei mir somit nicht sonderlich ins Gewicht. Wobei die Betonung hier wirklich auf „gelegentlich“ liegt!

Ansonsten …          😉

Meine Empfehlung für Euch

Solltet Ihr Euer Gewicht wirklich dauerhaft reduzieren wollen, kommt Ihr an einer Ernährungsumstellung nicht vorbei.

Von kurzfristigen Diäten und irgendwelchen Pülverchen/Drinks halte ich überhaupt nichts. Meist ist bei diesen Sachen kein nachhaltiger Effekt vorhanden.

Ernährung muss nicht immer super kompliziert sein!

Grundregeln                   

Jeder von Euch kennt sicherlich ein paar Grundregeln gesunder Ernährung.

  • Obst und Gemüse essen
  • Nicht mehr essen, als der Körper benötigt
  • Wenig Süßigkeiten und Knabberzeugs essen
  • Keine zuckerhaltigen Getränke trinken
  • Maßvoll Alkohol konsumieren
  • und und und

Versucht es doch einfach mal mit dem Prinzip “ „Am Morgen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“.

Ihr müsst meine vorgestellten Mahlzeiten nicht unbedingt nachahmen! Daher nehmt die Dinge zu Euch, die Eurem persönlichen Geschmack entsprechen.

Setzt Euch allerdings ein wenig mit der Nahrung auseinander, die Ihr verzehrt.

Es ist hilfreich, wenn Ihr zumindest den groben Kaloriengehalt kennt.   

Sorgt dafür, dass etwas mehr Bewegung in Euer Leben kommt. Jede zusätzliche Bewegung bedeutet auch zusätzliche Kalorienverbrennung.

Zum Abnehmen ist es zwingend erforderlich, dass Ihr Eurem Körper weniger Energie zuführt, als er benötigt. Auf diesem Wege zwingt Ihr Euren Körper an die ungeliebten Fettpölsterchen zu gehen.

Ganz wichtig: Gebt Euch Zeit!     

Eine Ernährungsumstellung und ein gesundes Abnehmen benötigt nunmal etwas Zeit. Daher solltet Ihr erst einmal entspannt in die neuen Ernährungsgegebenheiten hineinwachsen. Zudem benötigt Euer Körper etwas Zeit zur Anpassung.

Tut Euch den Gefallen und stellt Euch nicht täglich auf die Waage. Es reicht völlig, wenn Ihr Euch 2 x pro Woche wiegt (bitte immer zur gleichen Tageszeit und auf der gleichen Waage).

Freut Euch über kleine Fortschritte und macht einen Schritt nach dem anderen. Setzt Euch nicht unter Druck!

Ausblick

Ernährung im Alltag, Ernährung im Sport, Abnehmen, Zunehmen … das sind alles sehr spannende Themen.

Deshalb werden meiner Tastatur zukünftig sicherlich noch einige Beiträge zum Thema „Ernährung“ entspringen.

Ich wünsche Euch nun viel Spaß und Erfolg bei der Umstellung Eurer bisherigen Ernährungsgewohnheiten.

Eines solltet Ihr immer im Hinterkopf haben:

„Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“        Sebastian Kneipp

In diesem Sinne,

Euer Schulle

 

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